Speiseöle in der gesunden Ernährung

Stand: 07/29/2005 12:00:00 AM
„Mediterran genießen“ ist zur Zeit in aller Munde. Eine Besonderheit der mediterranen Ernährungsweise, insbesondere unter gesundheitlichen Gesichtspunkten, ist die bevorzugte Verwendung des Olivenöls. Das Motto „Mediterran genießenkann man hierzulande mit drei Worten ergänzen: „auf gut deutsch“. Daher sollen im folgenden auch verschiedene Speiseöle aus heimischer Erzeugung näher unter die Lupe genommen werden.

Wesentlich für den gesundheitlichen Wert eines Speiseöls ist dessen Fettsäurezusammensetzung, denn die verschiedenen Fettsäuren besitzen unterschiedliche Eigenschaften. Im Hinblick auf ein Arteriosklerose-Risiko sind unter anderem die Wirkungen auf den Blut-Cholesterinspiegel und die Fließeigenschaften des Blutes interessant:



Diese Beobachtungen finden sich in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder:


Ein-Drittel-Regel

Gesättigte Fettsäuren kommen vorzugsweise in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, aber auch z.B. in Palmkernfett und Kokosfett oder in fettreichen Süßigkeiten. Ihr Anteil sollte relativ niedrig sein und bis zu etwa einem Drittel der Gesamtfettzufuhr betragen.
[Einschränkend muss man jedoch sagen, dass die kurz- und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren und die lange gesättigte Stearinsäure wahrscheinlich keine ungünstigen Wirkungen auf den Cholesterinspiegel besitzen. Vor allem Milch- und Butterfett hat einen recht hohen Anteil an diesen Fettsäuren.]

Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure sollte hoch sein und mindestens ein Drittel der Fettzufuhr betragen. Im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure relativ unempfindlich gegenüber Oxidation, was unter anderem im Hinblick auf arteriosklerotische Gefäßveränderungen günstig zu werten ist.
Das "mediterrane" Olivenöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt an Ölsäure aus. Der Gehalt an Ölsäure im - heimischen - Rapsöl ist jedoch nur unwesentlich niedriger. Auch Haselnüsse, Mandeln, Avocados - und natürlich Oliven - sind gute Lieferanten für Ölsäure.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken ebenfalls günstig auf den Blut-Cholesterinspiegel. Eine zu hohe Aufnahme begünstigt jedoch oxidative Veränderungen im Körper. Deshalb sollte ihr Anteil an der Gesamtfettzufuhr bis zu einem Drittel betragen.
Optimal ist, wenn ein stärkeres Gewicht als im allgemeinen üblich auf die omega-3-Fettsäuren gelegt wird. Aus ihnen werden im Körper Gewebshormone mit entzündungshemmenden und blutgerinnungshemmenden Eigenschaften gebildet. Empfohlen wird ein Verhältnis der omega-6-Fettsäuren (z.B.: Linolsäure) zu omega-3-Fettsäuren (z.B. α-Linolensäure) von etwa 5 : 1. Leinöl ist sehr reich an α-Linolensäure. Aber auch beispielsweise Walnussöl, Hanföl und Rapsöl haben nennenswerte Konzentrationen dieser omega-3-Fettsäure. Insbesondere Rapsöl zeichnet sich durch ein günstiges Verhältnis der Linolsäure zur α-Linolensäure von etwa 2,2 aus. Linolsäure kommt reichlich in sehr vielen Pflanzenölen vor, wie z.B. in Distelöl, Sonnenblumenöl, Keimölen u.v.m..

In nachfolgender Tabelle ist die Zusammensetzung von verschiedenen Ölen dargestellt:




Rapsöl ist unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten eindeutig das "deutsche" Pendant zum Olivenöl. Aber auch Walnussöl oder Hanföl haben eine recht günstige Zusammensetzung.

Ein Speiseöl sollte auch unter geschmacklichen Gesichtspunkten ausgewählt werden. Vor allem die kaltgepressten Öle zeichnen sich durch ihren charakteristischen Geschmack und Geruch aus.


Kaltgepresste und raffinierte Speiseöle

Für die Verwendung in der Küche sind folgende Unterscheidungen interessant:
Native Öle werden aus den kalten, gereinigten und evtuell zerkleinerten Samenkörnern oder Früchten mechanisch durch Schneckenpressen gewonnen.
Die entstehende Reibungswärme liegt bei etwa 40°C. Das gewonnene Öl kann anschließend gewaschen, filtriert oder zentrifugiert werden.
Nicht raffinierte Öle werden aus den gereinigten und evtuell zerkleinerten Samenkörnern oder Früchten auf mechanischem Weg oder durch Ausschmelzen gewonnen. Die Öle können gewaschen und / oder mit Wasserdampf behandelt, getrocknet und filtriert oder zentrifugiert sein. Intensive und teilweise unerwünschte Geschmacksstoffe werden entfernt und die Haltbarkeit der Öle verbessert.
Native Öle bzw.nicht raffinierte Öle können den Zusatz kaltgepresst oder Öle 1. Pressung erhalten, wenn die Öle mit besonderer Sorgfalt bei der Auswahl der Rohstoffe durch Pressen ohne Wärmezufuhr unter möglichst schonenden Bedingungen gewonnen wurden.
Zur Herstellung der raffinierten Öle werden die Rohstoffe gereinigt, erwärmt und zerkleinert. Um eine höhere Ölausbeute zu erreichen wird das Öl unter Druck und Anwendung eines Lösungsmittel gewonnen. Anschließend wird das Öl durch mehrere Reinigungsstufen von Geruchs-, Geschmacks-, Farb- und unerwünschten Begleitstoffen befreit.
Raffinierte Öle sind weitgehend geschmacks- und geruchsneutral und haben eine bessere Haltbarkeit als kaltgepresste Öle.


Tipps zur Aufbewahrung

Speiseöle sollten immer dunkel und kühl aufbewahrt werden, optimal sind lichtundurchlässige Dosen oder dunkle Flaschen. Sie sollten nach Anbruch immer im Kühlschrank und in fest verschlossenen Gefäßen gelagert werden, um den Einfluss von Licht, Sauerstoff und Temperatur auf den Fettverderb zu minimieren.
Raffinierte Öle sind in angebrochenen Packungen etwa 3 - 6 Monate haltbar, kalt gepresste Öle circa 4 - 8 Wochen. Leinöl und Walnussöl halten sich nach Anbruch lediglich etwa 2 - 3 Wochen, sie sind wegen ihres hohen α-Linolensäuregehalt bzw. geringen Vitamin E - Gehaltes besonders empfindlich.


Kaltgepresste und raffinierte Speiseöle in der Küche

Die besonderen sensorischen Eigenschaften der kaltgepressten Öle kommen besonders gut bei Salaten und anderen Speisen der kalten Küche zur Geltung.

Auch für schonende Garverfahren wie Dünsten, Stocken oder Kurzbraten bei niedrigeren Temperaturen können die meisten kaltgepressten Öle ebenso wie raffinierte Öle verwendet werden.

Hohe Temperaturen, wie sie z.B. beim Frittieren und Braten oft angewandt werden, können zu unerwünschten Veränderungen im Öl führen:
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden abgebaut, besonders empfindlich ist die α-Linolensäure.
    Die Verluste sind jedoch geringer als allgemein vermutet, so die Aussage von Wissenschaftlern der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel (Quelle: Aktuelles Interview: Verwendung von Pflanzenölen, in: Ernährungs-Umschau 3/2005):
    Braten bei Temperaturen von 180 °C über einen Zeitraum von zehn Minuten führte beispielsweise zum Abbau von Linolsäure um 5 - 10%. Frittieren bei Temperaturen von 175 °C über einen Zeitraum von 35 Stunden reduzierte den Linolsäuregehalt um bis zu 35% der Ausgangskonzentration.
    Einfach ungesättigte Fettsäuren sind relativ hitzestabil.
  • Trans-Fettsäuren werden bei Temperaturen ab etwa 130 °C gebildet, in ernährungsphysiologisch relevanten Mengen jedoch erst ab Temperaturen von 200 °C.
  • Andere unerwünschte Verbindungen wie Acrolein, Aldehyde und Ketone können entstehen, vor allem wenn Fette mehrmals erhitzt werden, beispielsweise beim Frittieren.
    Eindeutige Zeichen eines Fettverderbs sind Rauchentwicklung, verstärktes Schäumen, Farbvertiefung und die Ausprägung kratziger, ranziger Aromakomponenten.

Ein Maßstab für die Erhitzbarkeit von Speiseölen ist der Rauchpunkt. Er liegt bei raffinierten Ölen bei über 200 °C, bei kaltgepresstem Olivenöl zwischen 130 - 175 °C, bei kaltgepresstem Rapsöl zwischen 130 - 190 °C oder Traubenkernöl bei 200 °C.

Die Temperatur sollte gerade so hoch gewählt werden wie notwendig. Werden die Speisen über längere Zeit bei hohen Temperaturen gegart, so sollten vorzugsweise raffinierte Öle verwendet werden, da diese im allgemeinen unempfindlicher sind als kaltgepresste Öle.
Als spezielles Braten- und Frittierfett sind sogenannte high oleic Sonnenblumenöle auf dem Markt. Durch Züchtung ist der Ölsäureanteil dieses Öls auf 70 - 80 % erhöht. Sie können bis auf Temperaturen von circa 200-210 °C erhitzt werden.

Die Experten der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel sagen, dass
  • Speiseöle mit einem sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Distelöl oder Leinöl nicht geeignet sind für die heiße Küche
  • kaltgepresste Öle vorrangig in der kalten Küche verwendet werden sollten
  • kaltgepresste Öle über einen gewissen Zeitraum auch zum Frittieren geeignet sind (Bevor die Öle aufgrund chemischer Kennzahlen als ungenießbar bewertet werden, werden sie vom Verbraucher aus sensorischen Gründen abgelehnt.)
  • unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten der Einsatz von Pflanzenölen der Verwendung von Pflanzenfetten vorzuziehen ist und
  • hier besonders Rapsöl und Olivenöl zu empfehlen sind.


Überblick

Speiseöle lassen sich in der Küche vielfältig verwenden:


kalte Küche
Einlegen / Marinieren
Dünsten
Braten
Frittieren
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Quellenangaben und Links
  • Leitsätze für Speisefette und Speiseöle (pdf-Dokument, 39 KB)
  • Sächsische Landesanstalt für Landwirtschaft: Speiseöle und -fette (Fachtagung für Multiplkatoren, Dresden, 26.10.2004), im Internet unter www.smul.sachsen.de [Zugriff 3/2005]
  • Dr. B. Matthäus, Dr. L. Brühl: Aktuelles Interview: Verwendung von Pflanzenölen, in: Ernährungs-Umschau 3/2005
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Das passende Fett zum Braten und Frittieren, im Internet unter www.dge.de [Zugriff 3/2005]